笔下文学

第九章 健康 由吃做主（第3页）

从肠道相对长度看，肉食动物的肠道较短，杂食动物居中，草食动物的肠道最长。这是因为草食动物进食大量的膳食纤维。经测定计算，人和某些哺乳动物的肠道长度与身高（体长）的比例顺序如下：猫4:1，狗6：1，人7：1，马12：1，猪14：1，牛20:1，羊27：10，不难看出，在这一比例上，人类是居中的，也说明了人类膳食应该杂食，且应适当偏重于植物性食物。

因此，在我国合理的饮食中，鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取50?100克（英国营养学家认为每天81克为宜），且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类，

并鼓励多食用鱼类。

当然，为了提高食物蛋白在人体内的消化吸收率，以下三点值得注意：

①膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

②食物的种属越远越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，把这些食物进行组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合，更有利于提高蛋白质的营养价值。

③最好是几种食物同时吃。

第三类是豆类，乳类及其制品。

豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。豆类素有“植物肉"和“绿色牛奶"之称。每人每天应补充豆类50克、奶类113-200克，一方面可增加钙的摄入，另一方面还可养护胃肠黏膜。此类食物应占膳食总量的9。5%。

第四类是蔬菜水果。

这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克（其中45为蔬菜，15为水果）。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类，同时蔬菜品种应尽量多样化，若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。蔬菜的品种很多，营养成分有很大差异；此外，蔬菜因可食部位不同，颜色深浅，以及根、茎、叶部位不同，营养成分及含量也不一样。所以应经常变换品种或与各种蔬菜搭配，才能收到营养互相补充的效果。

水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲，增加胃肠蠕动，有利于排便，降低胆固醇。每人每日可摄食100?200克鲜果，宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，也对健康大有裨益。

第五类是油脂类。

油脂可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸;

它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇也高，长期大量食用可导致动脉硬化和心脑血管疾病，因此应少吃。一般来说，油脂的摄入可以按每千克体重每日1克计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，连同植物油脂在内），按油脂占膳食总热能的最高比例（不超过30%、最好25%）来控制。肥胖的人则更需要严格控制脂肪的摄入量。

以上五类食物中任何一种长期缺乏都会影响健康。为保证膳食平衡，我们应当养成不挑食、不偏食的饮食好习惯。因此，我们在日常膳食中，应当做好科学配餐，这样才能保证膳食平衡。

所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。

首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点:

①一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%?30%、午餐占40%、晚餐占30%?35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实膳食生活中，人们常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福气而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是釆用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。

②三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生：三餐时间合适、比例适当也就是说早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4?6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

③注意膳食结构的平衡：也就是指主副食搭配要注意酸碱平衡，还要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡，同时副食要做到生熟、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神”三个字来描述。“精”字的一半是米，另一半是青——绿色的食物蔬菜；繁体的“气”字里有米；“神”字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神”三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食（米饭、馒头、麦片）是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足身体对膳食纤维的需求，应适量选择粗粮。如苦养麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对増强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些女性为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。

每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼肉以后，就会感到发腻，这其实是一种“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量

元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡方可对身体有益。如果终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响身体的健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。”

膳食的酸碱平衡早已引起膳食专家的广泛关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。因此，营养学家提醒大家在摄取酸性食物时，要注意吃一些低脂肪、高蛋白、富含膳食纤维和维生素的碱性食物，这样才能保证身体的酸碱平衡。因此我们在平时的膳食中菜肴的荤素搭配不能忽视。

5。三餐要“变”

一日三餐是身体健康的物质基础，每个人安排食谱绝不应只固守一种模式，而要勤于变化。

（1）品种求变

饮食养生的要旨之一是保持营养平衡，但每种食物成分各异，只有饮食多样化，才能互相补充，保证平衡。因此，每天最好安排30种食物以备选择，至少也要吃14种才能达到膳食平衡。仅以矿物质与微量元素为例，其数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物都是一个样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些养分的不平衡，甚至缺乏，从而影响身体的健康。

（2）三餐求变

一日三餐，每餐的进食时间不同，人体的生理过程也随之在变化，因此，对食谱的重点应作相应调整，以适应生理节律的变化。

早餐应坚持低糖、低脂的原则，首选瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食为宜。午餐以高蛋白食物为主。美国科学家斯普林观察发现，40岁以上的男女，在进食碳水化合物食品（如面食）后的4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。其奥妙就在于蛋白质进入体内会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素等物质，从而使人保持充沛的精力。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清素分泌，可防止失眠。此外晚餐应注意不要过饱，俗话说晚餐“少吃一口，舒服一宿”。

（3）四季食谱求变