笔下文学

第122章 身体强化训练v10（第1页）

第二天。

苏云将系统中的《身体强化训练V1。0》给打印了出来。

然后带到了训练基地。

马克最先拿到了训练计划。

他先是有些不屑地粗略看了一下，可翻了几页，他的嘴巴却越张越大。

一、耐力训练：

1、长跑：10km（45min），3组。

2、游泳：2km，2组

3、自行车：5km，2组

4、。。。。。。

二、力量训练

1、腿部力量：高抬腿跑200次10组，杠铃负重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撑20个10组；引体向上20个10组；器械训练20个10组。

3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，30次5组；器械划船30次5组。

4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量视情况而定，较轻即可，组数和次数较多安排。目的提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。

5、。。。。。。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。

2、动态平衡：单脚跳30个20组

3、。。。。。。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿

3、拉伸身体两侧肌肉。

五、周期化安排表

以上所有训练内容，需要按照以下训练周期表严格执行！

训练周期表：。。。。。。

“苏，你的这份训练周期表太令人吃惊了！”

“通常来说，运动员体能训练是不可能速成的，任何的体能训练都需要一个周期化训练安排。”

“而这个周期一般至少要六个月！”

“可你这份训练周期表却把这个训练周期缩短到了7天！”

“我看了一下，还很合理，很科学！”